美丽芭蕾：拉伸

Mary Helen：美丽芭蕾

练芭蕾时必须要始终收紧腹部，每一次把腹部肌肉收进去，都是在锻炼腹部。记住不是耸肩猫腰或往下沉，无论在做什么锻炼，都必须要让上身和胸部挺拔起来，同时透过腹中、腹侧以及核心肌肉，从深处好好发力，让那深深的酸痛感贯彻腹中。其实松懈地做这些锻炼同样简单，例如放松腹部，让它鼓起来，但那样你就不会感觉身体有任何变化。

拉伸的意义在于通过锻炼拉长肌肉，并且放松及释放肌肉，所以我们要聚焦在塑形和收紧的区域。拉伸得越频繁，柔韧度就越好，动作范围也越广。 大腿内侧是任何舞者锻炼的重要部分，把一条腿伸到一侧，收紧腹部，抬起手弯过去，就这样下压，打开臀部和大腿内侧。接下来换边，两边都要做，抬起手弯过去，就这样往侧边下弯，在拉伸过程中放松。

总是紧绷的区域是臀部的前侧和大腿，所以在垫子上半侧卧，收紧腹部，抬起这条腿，弯曲膝盖，把腿往后收，让脚后跟贴着臀部，去打开股四头肌。这跟站着的拉伸动作很相似，躺在垫子上就能很好地释放肌肉。

接着弯曲膝盖，把腿伸直抬起，尽量让膝盖绷直，举起手拉着腿贴向躯干。如果你正在练习劈叉开胯，可以试着把手放在脚的下方，把它往后拉，这也是很好的准备动作，这能增加动作范围。接着转过来，拉伸另一边以求平衡。

释放腿筋，小幅度往前压，随着放松慢慢增加动作范围，也许会发现自己能压得更低，绷直脚尖，稍微下压并垂下头，往下定住。曲脚掌能拉伸到小腿，换脚，如果碰不到脚尖，只需握住小腿、脚踝或任何握得住的位置。呼吸并放松，往后拉伸上半身，能感受到上身背部和胸腔得到拉伸，这样能释放上半身的部分压力。

抬起手臂，左右下压，再次往前下压。拉伸脚筋，把一只脚收进来，别担心膝盖有多高，是否平贴地面，开胯度可能在以后增加，尽量不要打开臀部，最好保持臀部平稳。 曲起并捉住前脚掌，也可以尽可能捉住小腿，或动作范围内的脚踝，弯身伸向那只脚，修长的拉伸并释放肌肉，也许能比一开始压得更低，稍微更进一步往下压。 绷直脚尖，垂下脑袋放松并延伸上身，就像脑袋前端要往下伸向脚尖，往脚的方向拉长。坐直后换腿，曲脚掌收右脚，下压融入拉伸中，绷直脚尖，脑袋往前伸，静候片刻，往下放松。

开始扭转上身的下压，曲脚掌，手臂往后方抬起，视线朝手的方向，打开胸腔，小幅度继续下压，一面往后伸，感觉上身得到充分拉伸，像被两个方向的力量拉。降下来垂身放松，静候片刻，沉入拉伸中。换边曲另一只脚掌，抬起胳膊往后伸，这能稍微增加腿后的柔韧度。

把双手放在身后，打开胸腔及上半身，往后仰头伸直脖子，稍微弯曲和绷直手肘，以此拉伸胸腔、二头肌和手臂，弯曲手肘并往下定住，撑起来伸直手肘。抬起手，把胳膊移到身后，在后方打开，伸展开来，好好打开胸腔，让胸腔更开阔灵活，同时改善姿态。

打开臀部后侧也能增加动作范围，有助于释放后侧的压力，收紧腹部，拉伸两侧。

朝左右两侧下弯来打开体侧，也能拉伸到臀部，动作幅度取决于哪里紧绷。